Bienestar intestinal: en búsqueda del equilibrio

¿Has oído hablar alguna vez de la relación entre el cerebro y el intestino? Existe un vínculo entre ambos: la microbiota o flora intestinal1. La microbiota se define como el conjunto de millones de microorganismos que viven en nuestro tracto intestinal, y está compuesta por bacterias, arqueas y eucarias. Los beneficios que ofrece son diversos2: fortalecer la integridad intestinal o moldear el epitelio intestinal, recolectar energía, proteger contra los patógenos, regular la inmunidad del huésped...

La alteración de la microbiota se denomina disbiosis, y está causada por diferentes factores: tratamiento con antibióticos, cambios en la dieta, diversas enfermedades, estrés, consumo de tabaco y alcohol, infecciones, cambio brusco en la dieta, etc. La disbiosis desencadena otras patologías, como enfermedades metabólicas, depresión, diabetes mellitus, algunas alergias, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades del sistema inmune, entre otras^2,3. Para lograr el equilibrio y la mejora de la flora intestinal existen diferentes alternativas, de las que hablaremos en este artículo.

Alimentación: aliada cotidiana para un buen equilibrio de la flora intestinal
Desde que nacemos, la flora intestinal se desarrolla constantemente y su composición cambia según el régimen alimenticio que llevemos a cabo⁴. A este respecto, es importante adoptar un estilo de vida adecuado, seguir una dieta saludable y evitar el consumo de productos industriales, las comidas congeladas y prefabricadas, así como los alimentos con grasas saturadas y azúcares simples (dulces, bebidas azucaradas, embutidos y alimentos ultraprocesados), puesto que contienen aditivos, emulgentes y son pobres en fibra⁵.

A veces, con la gran cantidad de mitos y bulos sin rigor científico que circulan, es difícil saber lo que es real y lo que no cuando, por ejemplo, nos encontramos titulares como «Los mejores alimentos para una vida sana», «El café es bueno para la microbiota intestinal» o «Los 5 alimentos que limpian el intestino». También hemos escuchado frases sobre la fibra del tipo «come más fibra» o «la fibra es buena para el intestino». Pues bien, de la fibra sí que hay evidencia científica. Tanto la última Guía Dietética para Americanos como la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos aconsejan una ingesta de fibra de 34 g/día en los hombres y de 28 g en las mujeres, en función de la edad⁶. Según el Institute of Medicine, la recomendación diaria para adultos es la que aparece en la tabla 1⁷.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua formando un material gelatinoso, y ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Se encuentra en distintos alimentos, como la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias o la cebada. La fibra insoluble es la que produce el movimiento del bolo a través del aparato digestivo, aumentando el volumen en heces, por lo que es beneficiosa para las personas que padecen estreñimiento o evacuación irregular; se encuentra en la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, las verduras como la coliflor, los frijoles verdes y las patatas^6,8.

Las mejores opciones de fibra alimentaria son: productos integrales, frutas, vegetales, frijoles, guisantes y otras legumbres, frutos secos y semillas. Sin embargo, no toda la fibra es accesible para la microbiota. Los hidratos de carbono accesibles a la microbiota (microbiota-accessible carbohydrates [MAC]) son complejos y no pueden ser digeridos por el cuerpo humano, pero sí son accesibles para la microbiota (p. ej., manzanas, avena, cereales integrales, legumbres como las lentejas o alubias). Otra variedad de nutrientes que cabe controlar son las proteínas animales; se recomienda comer carne, pero no todos los días, tomar diferentes tipos de proteínas en la alimentación y combinar las vegetales con las animales^7,8.

Hay que tener en cuenta que cada organismo es único, por lo que cada persona sigue una dieta individualizada. A grandes rasgos, hay que realizar ingestas de la mayor variedad posible de alimentos con el fin de tener una microbiota intestinal sana y una buena calidad de vida. La dieta de referencia para lograr la mejor relación causa-efecto en la flora intestinal es la mediterránea. Esta dieta se basa en una mayor ingesta de vegetales que de proteínas animales, por lo que genera una mejora del perfil lipídico y disminuye la inflamación^7,8.

Los probióticos, «a favor de la vida»
El término «probiótico» se define, según la Organización Mundial de la Salud, como el conjunto de microorganismos vivos que, si se administran en cantidad suficiente, tienen efectos beneficiosos para la salud. Los podemos encontrar de forma natural en distintos alimentos y como complementos alimentarios o medicamentos⁹.

Tipos y fuentes de probióticos
Los probióticos se clasifican según su cepa específica, que incluye el género, la especie, la subespecie (si corresponde) y una designación de cepa alfanumérica; en la tabla 2 se muestran algunos ejemplos. Entre la gran variedad de microorganismos que podemos encontrar, las bacterias más comunes son: Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia y Bacillus^9,10.

De forma natural, consumimos diariamente probióticos en yogures, queso o chucrut (col fermentada), entre otros alimentos, aunque no se dispone de estudios sobre algunos de ellos^9,10. Como hemos mencionado previamente, existen diferentes fuentes de probióticos.

Alimentos^10,11
Los alimentos fermentados contienen microorganismos añadidos. Según la cantidad y el tipo, ofrecen diferentes beneficios del probiótico; por ejemplo, el yogur agrega microorganismos vivos (Lactobacillus, Streptococcus) a la leche. Otros tipos de alimentos fermentados son procesados, como, por ejemplo, el pan de masa fermentada o la mayoría de los encurtidos y, por tanto, no contienen microorganismos. Todavía no hay estudios disponibles sobre algunos alimentos fermentados (p. ej., manzana, queso, kimchi, kochumba, miso y chucrut). Al parecer, contienen cultivos vivos, pero no suelen contener microorganismos probióticos probados.

Hay alimentos no fermentados a los que se añaden microorganismos, como algunos cereales, jugos, leches, barras nutritivas, batidos y leche en polvo para bebés y niños pequeños. Estos alimentos producirán beneficios del probiótico según la cantidad y el tipo de microorganismos que contengan.

Suplementos dietéticos¹⁰
Los probióticos se pueden encontrar en diversas formas farmacéuticas, como cápsulas, polvos, líquidos u otros formatos, y contienen diferentes dosis y variedades de cepas. Por lo general, contienen una mezcla de cepas, en vez de cepas individuales. Los efectos de varios productos comerciales que contienen probióticos no se han evaluado en estudios de investigación; sin embargo, algunas organizaciones han revisado constantemente la evidencia y recomendado su uso.

Los microorganismos se deben consumir vivos, por lo que los usuarios deben fijarse en el etiquetado, en concreto en el número de unidades formadoras de colonias (UFC) al final de la vida útil del producto, no en el momento en que se ha fabricado.

Efectos y funciones
Los probióticos producen una gran variedad de efectos en el organismo y tienen diversas funciones^11,12:

Ayudan a mantener una cantidad saludable de microorganismos o, si ésta se encuentra disminuida, sirven para restaurarla.
Influyen en el sistema inmune.
Mejoran la digestión y la función intestinal.

Se ha investigado también cómo ayudan los probióticos a combatir diferentes patologías, aunque hay algunos estudios que los avalan y otros que aún no han mostrado resultados efectivos, por lo que se precisa más investigación¹²:

Enfermedades gastrointestinales: diarrea asociada a antibióticos, infección por Clostridium difficile, estreñimiento, diarrea causada por el tratamiento del cáncer, enfermedad diverticular, enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome del intestino irritable y diarrea del viajero.
Patologías infantiles: cólico infantil, enterocolitis necrotizante y sepsis.
Trastornos dentales: caries dental (caries) y enfermedades periodontales (enfermedad de las encías).
Enfermedades relacionadas con la alergia: rinitis alérgica (fiebre del heno), asma, dermatitis atópica y prevención de alergias.
Otras enfermedades: acné, encefalopatía hepática, infecciones de las vías respiratorias superiores e infecciones del tracto urinario.

Algunos de los posibles efectos de los probióticos son¹¹:

Ayudan a disminuir el riesgo de desarrollar dermatitis atópica si se toman durante el embarazo o la lactancia.
En la diarrea infecciosa pediátrica aguda y la diarrea relacionada con antibióticos disminuyen las evacuaciones. Lactobacillus rhamnosus y Saccharomyces foulard podrían ayudar a reducir la diarrea, y son los más eficaces en personas menores de 65 años.
Ayudarían a reducir el síndrome del intestino irritable.

Investigaciones, marcas y comercializaciones
Actualmente se están realizando varios estudios clínicos al respecto. En la tabla 3 se resumen los diferentes probióticos de una o varias cepas estudiadas¹³, y en la tabla 4 se incluyen las marcas y comercializaciones principales a nivel mundial.

Uso de probióticos y consideraciones de seguridad
Actualmente no existen recomendaciones oficiales para personas sanas, por lo que habría que acudir a un experto (farmacéutico, nutricionista, médico) para pedir consejo y determinar qué probiótico sería más indicado administrar, con qué dosis y durante cuánto tiempo¹¹.

La toma de probióticos en personas sanas es supuestamente segura, aunque todavía hay cierta desinformación al respecto. Sin embargo, en algunos grupos su administración podría acarrear cierto riesgo: pacientes que padecen patologías graves o tienen afectado el sistema inmune, bebés prematuros o pacientes hospitalarios con enfermedades graves^11,12.

Prebióticos
Se denomina prebióticos a las fibras no digeribles en ingredientes alimentarios y que estimulan, en el colon, el crecimiento de bacterias, beneficiando a la microbiota. Los microorganismos más conocidos son las bifidobacterias y los lactobacilos^14,15.

Son hidratos de carbono complejos fermentados en la parte final del tracto digestivo, que constituyen los sustratos necesarios para la microbiota, en concreto la vaginal e intestinal. Producen energía, metabolitos y micronutrientes utilizados por el hospedador, generando el crecimiento de las microbacterias^14,15.

Los prebióticos más estudiados y relevantes son los fructanos tipo inulina y oligofructosa (fructooligosacáridos), los galactooligosacáridos (GOS), la lactulosa y los oligosacáridos de leche humana. Los alimentos ricos en prebióticos son: plátanos, tomates, cebollas y ajo, que contienen oligosacáridos; endibias, escarolas y alcachofas, que contienen inulina; legumbres secas y cereales integrales, que contienen almidón resistente; leche humana y animal, que contiene GOS de forma natural; lactulosa, que se añade a alimentos como yogures, fórmulas infantiles o leche de soja^14,15.

Efectos beneficiosos
Se han realizado estudios que garantizan los efectos que producirían los prebióticos en el organismo¹⁵:

Inducen el crecimiento de las bacterias fermentativas.
Reducen el tiempo de tránsito intestinal, aumentando el bolo fecal y el número de evacuaciones.
Reducen el riesgo de enfermedades intestinales, como el síndrome del intestino irritable, y las enfermedades inflamatorias intestinales (p. ej., colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn y pouchitis).
Ayudan a combatir las infecciones intestinales, la diarrea del viajero y la diarrea postratamiento con antibióticos.
Actúan como análogos de receptores, presentan propiedades antiadherentes y actúan bloqueando lugares donde se adhieren bacterias patógenas.
Funcionan favorablemente frente a la carcinogénesis, aunque este aspecto debería confirmarse en nuevos estudios.

Simbióticos, la mezcla de probiótico y prebiótico
Son productos que contienen probióticos y prebióticos, que aportan una buena salud intestinal y mantienen en equilibrio a la microbiota¹⁶.

En algunas investigaciones realizadas en animales con una combinación de Bifidobacterium (probiótico) y GOS (prebiótico), los resultados fueron positivos respecto a la toma del probiótico de forma individual. Producen beneficios en el tratamiento del estreñimiento y en el síndrome del intestino irritable¹⁶.

Efectos beneficiosos¹⁷

Incremento de la cantidad de bifidobacterias.
Control glucémico.
Reducción del colesterol en sangre.
Equilibrio de la flora intestinal.
Disminuyen el estreñimiento y la diarrea.
Mejoran la permeabilidad intestinal.
Estimulan el sistema inmunológico.

Conclusión
Como se puede observar por lo mencionado previamente, hay varias controversias respecto al consumo de probióticos, prebióticos y simbióticos. Ante todo, es mejor preguntar al especialista por la toma, dosis y duración del tratamiento. Aunque es mejor prevenir que curar; por ejemplo, ante la toma de antibióticos es bueno tomar probióticos para repoblar la microbiota que se ha visto afectada. He observado a algunos pacientes que, por falta de flora intestinal, han tomado probióticos y realizado una dieta estricta eliminando azúcares y otros alimentos para repoblarla. En este caso siempre es mejor acudir a un especialista, ya sea nutricionista, farmacéutico experto en nutrición o endocrino.

Es fundamental la dieta que se lleva a cabo. De todos los tipos de dietas, se recomienda la mediterránea, además de disminuir el consumo de procesados y azúcares y aumentar la ingesta de alimentos más naturales. Como afirman algunos expertos, el intestino es nuestro segundo cerebro, por lo que hay que cuidar la flora intestinal, y más en estos momentos, ya que hemos sometido a nuestro organismo a un sobresfuerzo durante estos últimos meses de cuarentena.

Bibliografía
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10. National Institutes of Health. Office of dietary supplements. Probiotics. 2020. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/
11. National Institutes of Health. Office of dietary supplements. Probióticos. 2020. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-DatosEnEspanol/
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14. Biocodex Microbiota Institute. La microbiota intestinal. Disponible en: https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/es/los-prebioticos
15. Corzo N, Alonso JL, Azpiroz F, Calvo MA, Cirici M, Leis R, et al. Prebióticos: concepto, propiedades y efectos beneficiosos. Nutr Hosp. 2015; 31 Supl 1: 99-118.
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