Un 19,5% de la población declaró practicar deporte diariamente, el 46,2% al menos una vez por semana, el 51% al menos una vez al mes y el 52,3% al menos una vez al trimestre. Por otra parte, la práctica de ejercicio alcanza la actividad diaria, y cada vez más personas aprovechan los desplazamientos por la ciudad para hacer ejercicio utilizando la bicicleta. Además, correr está de moda, el running se está extendiendo ampliamente, y los maratones populares se llenan de participantes de toda edad, condición y sexo.
Sin embargo, para la práctica de deporte tienen que valorarse ciertas precauciones, como llevar una alimentación adecuada, hidratarse convenientemente, precalentar antes del entrenamiento, conocer los propios límites, hacer estiramientos después de las sesiones, proteger la musculatura, la piel, los puntos de roce, etc. Todo ello es indispensable para evitar la aparición de lesiones, tendinitis, calambres, fatiga, dolor de cabeza, trastornos digestivos y otros problemas. El entrenamiento y la práctica de deporte conllevan un esfuerzo físico que a veces puede suponer molestias que conviene prevenir y paliar cuando se producen.
En los últimos años, las consultas y demandas de consejo por temas relacionados con el deporte han aumentado de forma considerable en las farmacias. Este hecho constituye una oportunidad para que el farmacéutico sea un referente en el apoyo de los deportistas amateurs que optan por un estilo de vida saludable. Una farmacia proactiva con una sección visible, dedicada a cubrir las necesidades y demandas deportivas, puede ser la primera opción a la que recurra el deportista ante la necesidad de encontrar orientación profesional. No obstante, es necesario que el farmacéutico adquiera una formación adecuada y disponga de productos adaptados para cada necesidad.
¿Qué pide el deportista «amateur»?
Las consultas más frecuentes suelen provenir del deportista amateur, y pueden ser principalmente de tres tipos:
• Asesoramiento nutricional (sobre todo de suplementos energéticos y vitamínicos) para optimizar el entrenamiento y el estado físico.
• Información y consejo en material ortopédico para prevención de lesiones.
• Tratamiento de pequeñas lesiones (antiinflamatorios, material de cura, órtesis, etc.) y cuidado de la piel.
En esta primera parte, abordaremos todo lo relativo al asesoramiento nutricional, dejando para la segunda las cuestiones relacionadas con material deportivo y tratamiento de pequeñas lesiones.
Asesoramiento nutricional
Las intervenciones nutricionales en el ámbito del deporte son importantísimas, y el asesoramiento sobre hábitos alimentarios debería hacerse de forma personalizada, ya que los requerimientos nutricionales suelen ser específicos para cada tipo de deporte o situación particular del deportista, que dependerá del estado nutricional de partida de cada individuo. Por lo tanto, deberemos actuar de forma distinta según el tipo de deporte o acto deportivo, si éste es aeróbico o no, características del deportista, etc. Profundizar como es debido en este tema escapa del alcance de este artículo, sin embargo, hay una amplia literatura al respecto y, si alguien está interesado en documentarse más, puede visitar la página de la UNED, «Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en el deporte», en la que de forma gratuita se puede obtener amplia información que incluye además ejemplos de dietas y menús base según el tipo de prueba y el momento deportivo (http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/).
Ayudas nutricionales y complementos alimenticios en nutrición deportiva
Según la directiva de la UE 2002/46/CE, una dieta adecuada y equilibrada debería ser suficiente para el normal desarrollo de un organismo sano, pero esta situación ideal no se da en la práctica, ni para todos los nutrientes ni para todos los grupos de población, sobre todo durante la práctica deportiva. En estos casos, puede ser necesaria una ayuda con determinados productos de nutrición deportiva. Debe tenerse en cuenta que «no» sustituyen en modo alguno una dieta equilibrada1.
En general, los objetivos de estas ayudas son los siguientes:
• Favorecer un buen estado de salud.
• Mejorar el rendimiento, sobre todo en entrenamientos prolongados.
• Acelerar los procesos de recuperación y combatir los daños producidos por el estrés.
• Mejorar el desarrollo de la masa muscular y conseguir una masa corporal adecuada.
• Contribuir a un buen equilibrio hidroelectrolítico y a la termorregulación.
Se utilizan principalmente aquellos productos considerados como de «ayuda ergogénica», es decir, los que ayudan a mejorar la capacidad de trabajo y el rendimiento deportivo. A continuación, se describen los más frecuentemente utilizados.
Bebidas de hidratación y recuperación de electrolitos
• Bebidas isotónicas. En la práctica deportiva, beber agua es fundamental, pero también es aconsejable reponer la pérdida de electrolitos que se produce, sobre todo tras el ejercicio intenso y/o prolongado. Según los expertos, alternar agua y bebidas isotónicas es una buena combinación, ya que estas últimas reponen electrolitos y favorecen que el organismo absorba el líquido. Se presentan en forma líquida o en polvo para mezclar con agua. Se toman antes y durante el ejercicio.
Energéticos
Se trata de productos alimenticios ricos en hidratos de carbono. Ayudan al rendimiento deportivo.
• Barritas energéticas. Están compuestas en su mayor parte por hidratos de carbono, y destinadas a aportar energía de forma rápida. Existen distintos tipos que pueden aportar de 20 a 50 g de hidratos de carbono por término medio. Son fáciles de consumir durante el ejercicio, y los ciclistas, por ejemplo, suelen consumirlas como energético sólido en las salidas largas.
• Geles energéticos. Contienen hidratos de carbono de absorción rápida y sodio para mejorar la contracción muscular y la eficiencia durante el ejercicio. Se utilizan para aportar una alta proporción de hidratos de carbono de manera rápida. Generalmente se usan antes y durante el ejercicio en deportes de resistencia como ciclismo, running o triatlón, en los que masticar alimentos es más dificultoso. Algunos contienen cafeína (a menudo proveniente del guaraná) y se utilizan en momentos de bajón o al final de entrenamientos, etapas o competición. Otros ingredientes que contienen algunos geles son: L-carnitina (ayuda a la conversión de ácidos grasos en energía) o aminoácidos ramificados (ayudan a prevenir roturas de los tejidos).
• Bebidas energéticas. Se presentan en forma líquida (botellas), y contienen hidratos de carbono de absorción rápida. Se utilizan como bebida energética en sesiones de gimnasio, spinning, tenis y otros deportes. Se recomienda tomarlas 30 minutos antes del ejercicio para rellenar los depósitos de glucógeno y aumentar el rendimiento, y hasta 30 minutos después, para que el músculo pueda recuperarse del esfuerzo.
• Ubiquinol (coenzima Q10). La fatiga es la manifestación del agotamiento de energía. Distintas investigaciones han comprobado que la administración oral de ubiquinol, la forma reducida de la coenzima Q10, mejora el rendimiento físico y la sensación subjetiva de fatiga durante el ejercicio, aumentando la tolerancia al esfuerzo y el rendimiento deportivo, sobre todo en deportes como el ciclismo, el running o el atletismo, que suponen un gran gasto de energía.
Desarrollo y protección de la musculatura
• Concentrados de proteínas (tanto vegetales como animales) (botes, sobres, batidos, barritas). Se utilizan para potenciar la fuerza e hipertrofia muscular. En entrenamientos de mucha intensidad y de carga, se calculan 1,5-2 g/kg/día. En actividades moderadas 1,2-1,4 g/kg/día. Existen «proteínas de absorción rápida» (como las de suero lácteo) y de «absorción lenta» (caseína, caseinatos, proteína de huevo...). Las proteínas de absorción rápida son útiles en aquellos momentos en los que el organismo requiere un aporte de aminoácidos rápido y eficaz, como podría ser después del esfuerzo físico. Las de absorción lenta es recomendable ingerirlas antes de acostarnos, en las horas previas a un entrenamiento o entre horas cuando se prevé que se estará largo tiempo sin comer. La «proteína vegetal» (de soja) estaría en un punto intermedio. Algunos concentrados de proteínas van reforzados con las vitaminas implicadas en la síntesis de tejido muscular (principalmente vitaminas del grupo B).
• Aminoácidos ramificados (BCAA). Los BCAA son la leucina, la isoleucina y la valina. Se consideran «aminoácidos esenciales» porque no puede producirlos el propio organismo y deben obtenerse directamente a través de la dieta. Suelen recomendarse cuando en la práctica deportiva intensa se genera mucho desgaste muscular. Se presentan en polvo, comprimidos o cápsulas. Se consideran anticatabólicos (por lo que pueden frenar la degradación muscular). En algunos casos se presentan en combinación con L-arginina y L-ornitina con la intención de favorecer la síntesis proteica, al tiempo que se inhibe la degradación de proteínas musculares. Suelen administrarse después del entrenamiento, solos o con concentrados de proteínas.
• Agentes tampón (ß-alanina). Recientemente se ha señalado que los suplementos de ß-alanina aumentan el efecto tampón en los músculos. Existen algunas pruebas de que esto puede mejorar el rendimiento en el sprint. Parece que aumentan la carnosina intramuscular, lo que incrementaría el rendimiento deportivo disminuyendo la sensación de cansancio. Los deportistas que más la utilizan son culturistas y ciclistas, aunque también los atletas de sprint (carreras cortas y rápidas). Se han realizado pocos estudios y no hay pruebas de seguridad a largo plazo.
• Antioxidantes. El ejercicio físico agotador también puede causar daño muscular, debido a la producción de radicales libres. Aunque los antioxidantes no aumentan el rendimiento deportivo directamente, al inhibir la formación de radicales libres ayudan a disminuir el daño muscular. Se recomiendan en caso de ejercicio intenso. Los deportistas usan sobre todo vitamina C, sola o combinada con vitamina E y/u otras vitaminas. También se propone que el uso de otros antioxidantes, como resveratrol, melatonina, superóxido dismutasa (SOD), quercitina y otros, podría ser beneficioso, aunque existe cierta controversia entre los autores.
«Adaptógenos»
Un adaptógeno es toda sustancia que promueve una respuesta fisiológica óptima frente a factores estresantes internos y externos al organismo. Las acciones principales atribuidas a las sustancias adaptógenas son: mejoría del rendimiento físico, de las actividades cognitivas (concentración, memoria, etc.), del humor, del apetito y del sueño. Además, aumentan la resistencia a las infecciones y al cansancio, y reducen el estrés oxidativo (Committee on Herbal Medicinal Products [HPMC], 2007).
En el deporte, los adaptógenos se utilizan para obtener mayor nivel de adaptación fisiológica. Los beneficios esperados por el deportista son: aumento de la resistencia y el consumo de oxígeno, reducción del tiempo de recuperación al esfuerzo, mejor forma, mejoras en la frecuencia del pulso y reducción de la fatiga, e influencia favorable a nivel cardiovascular y respiratorio. En conclusión, mejor rendimiento general.
Los adaptógenos más utilizados son los siguientes:
• Eleuterococo (Eleutherococcus senticosus). Utilizado para aumentar la energía y la resistencia al estrés físico. Aumenta la actividad mitocondrial, acelera la recuperación y evita el agotamiento del sistema inmunitario tras un entrenamiento excesivo. En algunos productos destinados a mejorar el rendimiento atlético se encuentra en combinación con otras plantas de acción adaptógena como Cordyceps, rodiola, o esquisandra.
• Ginseng asiático (Panax ginseng). Existen estudios de uso en deportistas. Se utiliza para aumentar la energía y la resistencia al estrés físico y al esfuerzo. Se une a receptores betaadrenérgicos de la membrana celular que desencadenan las rutas de transducción del segundo mensajero (AMP cíclico). La señal se transduce a la mitocondria para que aumente la actividad de las enzimas de la glucolisis aerobia (ciclo de los ácidos tricarboxílicos). Esto incrementa la utilización de glucosa y la generación de ATP, aumentando así los niveles energéticos y disminuyendo los niveles de glicemia.
• Rodiola. Aumenta la actividad mitocondrial, de ATP muscular y de los niveles de creatina, resultando en una mayor fuerza física y resistencia. También aumenta el suministro de sangre al cerebro y a los músculos.
Otros productos relacionados con el rendimiento deportivo
• L-glutamina. En situaciones de estrés metabólico (ayuno, ejercicio físico...), se produce catabolismo muscular y se consume L-glutamina. El aporte de este aminoácido parece favorecer la recuperación muscular y prevenir la destrucción de proteínas musculares.
• Creatina. Constituye un vector para transportar ATP y proveer de energía a las miofibrillas musculares. La creatina parece recuperar con mayor rapidez el ATP entre series de ejercicios de fuerza, lo que permite aumentar la intensidad de los entrenamientos gracias al incremento de la fuerza y la potencia muscular, así como los sprints aislados o repetidos. Se emplea principalmente para ayudar en el ejercicio anaeróbico, aunque en el aeróbico, después del ejercicio, ayudaría a mejorar los procesos de recuperación.
• Cafeína. Cantidades moderadas de cafeína (3-6 mg/kg) parece que pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio prolongado y también en los de corta duración. Mejora la resistencia al cansancio y la lipolisis. Generalmente se encuentra en combinación con otros ingredientes en bebidas isotónicas, y combinada con vitaminas del grupo B y minerales en complementos alimenticios. Se emplea de distintas fuentes: café, guaraná, té o nuez de cola, principalmente.
• L-carnitina. Se sintetiza en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de la lisina y la metionina. Es responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias, responsables a su vez de la producción de energía, e interviene en los procesos de lipolisis, por lo que favorece la pérdida de grasa cuando se combina con ejercicio aeróbico. Para perder peso, se encuentra en complementos alimenticios sola o combinada con otros ingredientes (como colina, inositol, extractos de té verde, cafeína, etc.) para favorecer la transformación de grasa en energía.
• Taurina. La taurina es un aminoácido que apoya el desarrollo neurológico y ayuda a regular el nivel de agua y minerales en la sangre. También se cree que tiene propiedades antioxidantes. Algunos estudios sugieren que la suplementación con taurina puede mejorar el rendimiento deportivo, lo que puede explicar por qué la taurina se utiliza en bebidas energéticas deportivas.
• Magnesio. Reduce la fatiga muscular acumulada con el entrenamiento. Se utiliza para prevenir posibles calambres, espasmos y agujetas. Se pierde fácilmente a través del sudor. Se utiliza para la recuperación, para inhibir la fatiga y como relajante.
• Omega-3. Los ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) son ácidos grasos esenciales que el organismo no puede producir de forma suficiente. Aparte de sus efectos sobre la salud en general (contribuyen a regular el metabolismo lipídico y el funcionamiento cardiovascular), gracias a su efecto antiinflamatorio son beneficiosos en el rendimiento aeróbico al mejorar y prevenir los problemas de las articulaciones y los ligamentos. Además, constituyen un apoyo del sistema inmunitario que se ha asociado a un mayor rendimiento y a una reducción de la fatiga. Por otra parte, reducen la viscosidad sanguínea, lo que conlleva una mejora del aporte de oxígeno a los músculos. En síntesis, puede decirse que mejoran el tiempo de recuperación y reducen el dolor muscular. Deben tomarse con las comidas para un mejor aprovechamiento.
Protección osteoarticular
La actividad física es uno de los principales motivos de desgaste de las articulaciones, tendones y ligamentos, que son el origen de muchas de las lesiones que se producen en la práctica deportiva, y que tienen repercusión en la salud general de los deportistas. En los deportes que ponen en riesgo la salud articular, se recomiendan los complementos a base de ingredientes con acción reparadora del sistema conectivo, para evitar posibles lesiones. A continuación destacamos los ingredientes más frecuentes que forman parte de los productos de protección osteoarticular destinados a deportistas.
Colágeno
El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y uno de los principales componentes de las articulaciones, huesos, músculos, dientes, encías y piel, a los que les aporta cohesión, resistencia y flexibilidad. En la alimentación se consigue a partir de tejidos animales con un elevado contenido en proteína colágeno (piel, huesos, espinas, escamas...) después de someterlos a largas cocciones, como los caldos naturales, o en los callos y pies de cerdo, etc., todos ellos muy escasos en la alimentación de hoy en día. El colágeno hidrosoluble se presenta en polvo (bote o sobres predosificados). Ayuda a la recuperación osteoarticular y a la prevención de lesiones en tendones y ligamentos de las personas que practican mucho ejercicio físico o sienten calambres, cansancio o fatiga. También se presenta en distintas combinaciones con otros componentes, como ácido hialurónico (presente en el líquido sinovial y en el tejido articular, que es además muy hidratante de los tejidos), magnesio (que participa con el colágeno en la construcción de los tejidos y en la lubricación de las articulaciones), o vitamina C (antioxidante y necesaria para la reparación y síntesis de los tejidos osteoarticulares). Cuando se presenta solo, puede tomarse una vez al día de forma continuada. Cuando se presenta en combinación se aconseja hacer descansos de 1 mes cada 3 o 4 meses.
Condroitín sulfato y glucosamina
El condroitín sulfato y la glucosamina son dos glucaminoglucanos. El aporte como complemento de ambos ha demostrado aumentar la matriz del cartílago y evitar el desgaste. Ambos componentes se complementan porque tienen un efecto distinto: la glucosamina mejora el metabolismo de los glucaminoglucanos porque es precursora de éstos y componente natural de la matriz, y el condroitín sulfato inhibe la acción de las enzimas que degradan el cartílago, reduciendo el desgaste. Se absorben adecuadamente por vía oral, siempre que sean de bajo peso molecular (<16.000 dalton), y tienen elevada afinidad por los tejidos articulares. Ambas sustancias han mostrado en distintos ensayos potencial para acelerar el proceso curativo de las células del tendón y del ligamento y para prevenir la osteoartritis prematura. Estos efectos se ven aumentados cuando ambos nutrientes se combinan con metil-sulfonil metano (MSM), que es una forma de azufre orgánico, vitamina C, que participa en los procesos de formación de colágeno, y manganeso, que desempeña un papel importante en la formación del tejido óseo y contribuye a su mantenimiento.
Cartílago de tiburón
El cartílago de tiburón constituye un producto natural, cuyos componentes principales (en función de la región del tiburón de que se extrae) son: colágeno de tipos I y II, e hidratos de carbono complejos (formados por glucosaminoglucanos y proteoglucanos), ácido hialurónico y calcio. Se han realizado ensayos en animales (de compañía y caballos) y en humanos, que muestran que los complementos de cartílago de tiburón pueden ser beneficiosos para la salud articular, en osteoartritis y en lesiones deportivas. Una serie de estudios han mostrado que el cartílago de tiburón ejerce una acción analgésica y antiinflamatoria como coadyuvante en el tratamiento de la artritis. No obstante, algunos autores advierten de que hay muchos tipos de compuestos de cartílago de tiburón y éstos pueden diferir en su origen, modo de fabricación y calidad. Por lo tanto, los resultados de los estudios con un producto que contiene un determinado tipo de cartílago de tiburón sólo pueden aplicarse al producto en cuestión.
Acción antiinflamatoria
Cuando se producen lesiones inflamatorias, o procesos de osteoartritis, varias plantas medicinales se han mostrado de utilidad. Entre las más utilizadas se encuentran:
• Boswellia (Boswellia serrata). La sustancia que contiene los componentes activos es la oleorresina, cuyos constituyentes principales son ácidos triterpénicos pentacíclicos (ácidos boswélicos) y ácidos triterpénicos tertracíclicos (ácidos tirucalénicos). Esta oleorresina, muy utilizada en la medicina ayurvédica, ha demostrado en estudios en animales un efecto antiinflamatorio al inhibir la 5-lipooxigenasa, bloqueando la síntesis de sustancias pro-inflamatorias y leucotrieno. Varios estudios clínicos han mostrado su utilidad en el tratamiento de la osteoartrosis (especialmente en la de rodilla), artritis y otros tipos de enfermedades inflamatorias.
• Cúrcuma (Curcuma longa Vahl.). El rizoma de cúrcuma contiene principalmente curcuminoides (pigmentos que le dan color), principalmente curcumina, y aceite esencial. Además de su actividad a nivel digestivo (colerética y colagoga), en estudios en humanos redujo la sintomatología de artrosis de rodilla. Entre sus componentes, la curcumina tiene capacidad para incidir sobre las vías de la ciclooxigenasa y lipooxigenasa, inhibir la activación de factores de transcripción y disminuir la producción de citocinas pro-inflamatorias como TNF-, interleucinas IL-1, -2, -6, -8 y -12 y factores quimiotácticos. Un metaanálisis reciente (Dailly et al., 2016) concluye que los estudios revisados avalan su uso como antiinflamatorio y antálgico.
• Harpagofito (Harpagophytum procumbens DC). La raíz secundaria de esta planta africana contiene iridoides (principalmente harpagósido). También contiene ésteres heterosídicos fenilpropánicos, flavonoides, ácidos fenólicos, azúcares, fitosteroles y triterpenos. Se han realizado numerosos estudios experimentales in vivo que han mostrado su actividad antiinflamatoria y analgésica. Estudios clínicos en humanos han mostrado su eficacia en el tratamiento de dolores relacionados con artrosis, osteoartritis, lumbalgia crónica y otras afecciones osteoarticulares reumáticas y no reumáticas.
Estas plantas se pueden encontrar en productos unitarios y formando parte de productos de combinación con protectores osteoarticulares.
En las tablas 1 a 4 se resumen las principales acciones, uso y precauciones si las hubiere de los distintos grupos de suplementos deportivos nutricionales.
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