Es indiscutible que el tiempo –en cualquiera de sus facetas– es uno de los bienes más preciados en la sociedad moderna, y su aprovechamiento, tanto en su componente lúdico como profesional, ha devenido clave para la completa realización del individuo. Sin embargo, este paradigma vital puede verse truncado de forma significativa cuando nuestro día a día, y especialmente nuestros biorritmos, se ven modificados por parámetros biológicos difícilmente controlables y que, obviamente, dificultan el normal desarrollo de nuestras actividades. Un claro ejemplo de ello es el desequilibrio en el patrón de sueño-vigilia resultante de algo tan usual hoy en día como son los largos viajes en avión atravesando unos cuantos husos horarios en un sentido u en otro.
El jet lag, su denominación más difundida, resulta ser un serio inconveniente en muchos viajes intercontinentales, los cuales, dada la gran globalización que impera hoy en día, han perdido totalmente la excepcionalidad que los caracterizó en décadas pasadas. Esta misma razón es también responsable de que estos desplazamientos busquen una alta rentabilidad, y por tanto se caractericen por presentar agendas sumamente apretadas, por lo que el sujeto involucrado debe mostrar una total dedicación y eficacia.
Definición
El jet lag, síndrome de los husos horarios, descompensación horaria o disritmia circadiana, se define como la desincronización entre el ritmo biológico que marca los periodos de sueño y vigilia del individuo y el nuevo horario que se establece a raíz de un trayecto aéreo de larga distancia, a través de varias regiones horarias. Este síndrome no puede ser considerado como una enfermedad propiamente dicha, sino como una «condición» que merma las actividades y el rendimiento de la persona que lo sufre y que, en determinados casos, puede incluso suponer un peligro potencial cuando deban realizarse actividades que requieran un alto grado de atención.
El término más comúnmente utilizado para abordar esta problemática es el de jet lag, independientemente del idioma nativo de la persona afectada. Esta denominación procede del término anglosajón jet, avión rápido propulsado por motores de reacción, que permitió el desarrollo de rutas intercontinentales sin la realización de escalas, y lag, retraso, demora o fallo en seguir el ritmo.
Etiología
El desajuste o desincronización temporal entre las señales externas (luz solar, temperatura...) e internas (ritmos circadianos) que percibe el individuo es, sin duda, la causa de la sintomatología que define el síndrome de los husos horarios.
En estas circunstancias, prevalece el reloj biológico del individuo, por lo que la realización de las nuevas actividades en destino puede verse distorsionada. Es por ello que se hace necesaria la adopción de medidas adaptativas con objeto de minimizar su impacto.
La adaptación a los cambios ambientales derivados de los viajes transmeridianos suele ser lenta en lo que respecta al reloj biológico humano, que está localizado en los núcleos supraquiasmáticos (NSQ), en la parte ventral del hipotálamo. Estos núcleos son los centros primarios de regulación de los ritmos circadianos, responsables de la organización temporal de las funciones fisiológicas, endocrinas y comportamentales del ser humano.
Los NSQ reciben información de las células ganglionares fotosensibles de la retina a través del tracto retinohipotalámico sobre la presencia de luz ambiental (natural o artificial), interpretando así los ciclos de luz/oscuridad. La información generada se transmite al ganglio cervical superior, y desde allí a la glándula pineal, que como respuesta secreta la hormona melatonina.
Por consiguiente, uno de los mecanismos de regulación de los ritmos circadianos se lleva a cabo mediante la estimulación de secreción de melatonina por la glándula pineal (su secreción aumenta durante la noche y disminuye durante el día).
La luz intensa inhibe la secreción de esta hormona; por el contrario, en ausencia de estímulo lumínico se produce un incremento en la producción de esta y, como consecuencia de ello, se provoca a su vez la inducción del sueño.
Epidemiología
Más del 90% de los viajeros que atraviesan varios husos horarios en un trayecto rápido (viajes intermeridianos) padecen los cambios fisiológicos y psíquicos derivados de la desincronización de los ritmos circadianos que rigen el funcionamiento corporal con los ritmos ambientales.
La cronificación de este trastorno se produce en viajeros habituales y, sobre todo, en la tripulación de las aeronaves que realizan este tipo de viajes. Sin embargo, el impacto del jet lag en la salud global del paciente aún no está del todo bien establecido en estos casos.
Sintomatología
La sintomatología que presenta el viajero sufre fluctuaciones de un individuo a otro en función de sus características individuales; no obstante, se ha observado que, habitualmente, esta afectación suele ser más leve en personas jóvenes que en adultos. Asimismo, se ha constatado que la severidad de los síntomas presenta cierta variabilidad en función de los meridianos atravesados: cuanto mayor sea el número de husos horarios franqueados, mayor será la diferencia horaria generada y mayor la sintomatología asociada al jet lag. Sin embargo, cuando los trayectos se realizan de norte a sur o viceversa, es decir atravesando paralelos sin traspasar meridianos, el síndrome del jet lag no se hace patente en el viajero.
Otro de los parámetros que ha de valorarse es el sentido del desplazamiento: si el trayecto se realiza de este a oeste, los ritmos circadianos de la persona afectada se distorsionan en menor grado que si el trayecto se lleva a cabo de oeste a este. Su explicación radica en la prolongación del horario de nuestro reloj corporal cuando el viaje transcurre en dirección oeste, con la subsiguiente menor distorsión del ciclo sueño-vigilia; en contraposición, un trayecto en dirección este implica un retroceso en el reloj corporal (se produce un acortamiento del día), siendo así más manifiesta la desincronización entre el reloj biológico y la hora local.
Los síntomas, si bien normalmente no causan serios problemas, son fuente de malestar e incomodidad al alterar el normal funcionamiento del reloj corporal. Los más característicos son:
• Insomnio, falta de conciliación del sueño, despertares súbitos, etc. Por lo general, cuando el trayecto es en dirección este, el problema se centra en la dificultad de conciliar el sueño siguiendo el horario local de destino; en contraposición, si el desplazamiento se realiza hacia el oeste, el viajero experimenta despertares anticipados, atendiendo también al nuevo horario adoptado.
• Fatiga. Es, sin duda, junto con los trastornos del sueño, la más frecuente de las manifestaciones físicas que acusa el viajero. Sus efectos negativos se manifiestan tanto en el ámbito físico como en el intelectual.
• Cefaleas, apatía...
• Problemas digestivos: náuseas, vómitos, acidez, diarreas, constipación..., normalmente derivados de la ingestión de alimentos en un horario no habitual.
• Confusión, falta de atención y memoria, dificultad en la concentración, etc.
• Irritabilidad, estrés, depresión...
Tratamiento
La adaptación natural de este desajuste, al igual que la sintomatología, viene condicionada por la diferencia horaria en relación con el lugar de origen: si la diferencia horaria es muy acusada, es decir más de 6 horas, serán necesarias unas 48-72 horas para la adaptación climática (luz, temperatura ambiental...) y hasta varias semanas para normalizar los ritmos hormonales. La normalización del ritmo del sueño es probablemente uno de los desórdenes que más se acusen.
La remisión de la sintomatología se produce de forma espontánea, requiriéndose únicamente tiempo para ello. Sin embargo, es posible instaurar una serie de medidas con el objeto de minimizar y aliviar los desajustes generados, acortando el periodo de resincronización.
El tratamiento proactivo de los síntomas generados por la descompensación horaria incluye:
• Promover el ajuste del reloj biológico al horario del lugar de destino: la consideración de esta opción sólo es válida en aquellos viajes que vayan a realizar una estancia de varios días, ya que si únicamente se ha programado una permanencia de máximo 48-72 horas no resulta posible ni adecuado llevar a cabo este ajuste. La sincronización con el reloj local necesita, de forma continua, la intervención de estímulos ambientales, que son los denominados dadores de tiempo o «zeitgebers».
• Fototerapia: su objetivo es acelerar la sincronización de los ritmos circadianos al entorno de destino. Esta terapia parte de la consideración de que la luz es el estímulo más efectivo y potente para inducir un cambio de fase en los ritmos circadianos, utilizando fuentes de luz artificial como potenciadores a la adaptación que el individuo desarrolla de forma natural. La administración de luz a primera hora de la mañana adelanta los ritmos circadianos cuando el paciente manifiesta un retraso en la fase del sueño (viajes dirección este); si por el contrario la exposición se realiza por la tarde, se retrasan los despertares matutinos anticipados (viajes dirección oeste). Esta terapia puede reforzarse con la realización de baños de sol, siguiendo obviamente la misma pauta descrita. Por consiguiente, la exposición, tanto a luz natural como artificial, actúa como un potente dador de tiempo.
• Farmacoterapia
– Inductores del sueño de acción corta. Deben utilizarse únicamente siguiendo las recomendaciones del médico y/o farmacéutico, según sus condiciones de dispensación. Sus efectos se limitan a la promoción del sueño, sin intervenir en la sincronización de los ritmos circadianos.
– Melatonina. Este principio activo es frecuente que se encuentre accesible en el mercado como suplemento alimentario y, por consiguiente, bajo el control de este tipo de productos. En la dosis y condiciones en las que esté autorizada, su administración debería coincidir con el momento de acostarse para reforzar su actividad.
Si bien existen en Europa y en España suplementos de la dieta autorizados que incluyen melatonina en su composición, actualmente en nuestro país no hay comercializado ningún medicamento que incluya este activo en su composición. En Europa se dispone de un medicamento autorizado a base de melatonina, si bien entre sus indicaciones no figura el tratamiento del síndrome de los husos horarios (jet lag), por lo que hasta el momento no se han reconocido datos concluyentes que avalen la eficacia, dosis óptima, posología, efectos secundarios, etc., de esta hormona como medicamento para tratar este trastorno.
• Existen otros sincronizadores, algunos estrechamente relacionados con la ingestión de alimentos, que a pesar de no estar del todo reconocidos científicamente se ha descrito que pueden contribuir a reordenar el reloj biológico en un menor espacio de tiempo:
– Una ingesta rica en proteínas durante el desayuno favorece el incremento de la concentración plasmática de tirosina durante la mañana. Con ello se promueve la síntesis de noradrenalina y dopamina, neurotransmisores implicados en los estados de alerta.
– Un alto aporte de hidratos de carbono antes o durante la cena tiende a aumentar la concentración de triptófano en el cerebro, aminoácido clave en la síntesis de la serotonina y de la melatonina, hormonas que intervienen en la inducción del sueño.
Prevención. Información al viajero
Si bien su prevención es prácticamente imposible, sí es importante informar al viajero de su existencia y de sus características con el fin de abordar de la mejor manera posible la problemática que emana de los viajes transmeridianos.
Para ello debe tenerse en consideración el tiempo total que permanecerá el viajero en destino, con objeto de determinar si resulta más adecuado resincronizar su reloj biológico lo antes posible a la nueva situación o si, por el contrario (sólo en estancias de muy corta duración), debe optarse por mantener el ritmo y los hábitos del lugar de residencia e intentar sobrellevar las actividades que deben realizarse a contra-horario para evitar un «doble jet-lag» al regreso.
En las situaciones que, por su brevedad, no requieran adaptación, resulta útil la práctica de siestas o sueños cortos a demanda del individuo, ya que mejoran su rendimiento diurno y su nivel de alerta. Normalmente, las siestas son coincidentes con la noche del lugar de partida.
En cualquier caso, pero muy especialmente para estancias más prolongadas, existen una serie de recomendaciones de carácter general que deben ponerse en práctica antes y durante el viaje para aminorar la sintomatología característica de la desincronización horaria y agilizar el ajuste al nuevo horario:
Antes del viaje
• Disponer de una buena y minuciosa programación del trayecto y de los eventos relevantes que tengan lugar durante el viaje que se va realizar, con el fin de prever medidas puntuales que permitan la consecución de los fines propuestos.
• En viajes muy largos, que supongan un desfase horario de 7-10 horas, un fraccionamiento en el itinerario de vuelo disminuye la sintomatología en destino; es decir, si el trayecto se realiza en dos etapas, con 24 horas aproximadamente de adaptación entre un vuelo y otro. Si por el contrario el vuelo es directo, la sintomatología que se manifiesta en destino es más acusada.
• Si el viajero sigue algún tratamiento médico, especialmente si se trata de una enfermedad crónica o de un tratamiento que requiera monitorización, debe consultarse al médico la pauta de tratamiento, de modo que la adaptación al nuevo horario no ocasione desajustes en la posología.
• Intentar modular el horario de las comidas los días previos al viaje, adelantándolo (vuelo hacia el este) o retrasándolo (vuelo hacia el oeste) entre 1-2 horas, para ir adaptando gradualmente los procesos fisiológicos implicados.
• Del mismo modo, y siempre que la actividad normal se lo permita, adelantar o retrasar la hora de acostarse y levantarse los días previos al viaje.
• Intentar tomar baños de sol o exponerse a luz intensa uno o dos días antes de realizar el trayecto: por las mañanas si se realiza en dirección este, o por la tarde si es en dirección oeste.
Durante el viaje
• Mantener una adecuada hidratación (agua, zumos, infusiones...). Esta recomendación es especialmente útil para contrarrestar la sequedad ambiental existente en la cabina de pasaje de la aeronave.
• Evitar la ingestión de bebidas alcohólicas, bebidas estimulantes, etc., que además de promover la deshidratación alteran los periodos de sueño. El alcohol aunque a priori pueda parecer que acelere la aparición del sueño, reduce su calidad, y por tanto lo hace menos reparador.
• Promover el sueño e intentar dormir, adaptando las horas de sueño al nuevo horario de destino y mantener la vigilia según los mismos parámetros. Tapones auditivos, almohadas cervicales y antifaces pueden ser elementos útiles para conciliar el sueño en el avión.
• Realizar ejercicios posturales, ya que, si bien no están directamente relacionados con el jet lag, contribuirán a reducir la estasis venosa, y por tanto, a minimizar el riesgo tromboembólico asociado a los largos viajes aéreos.
• Ingerir alimentos de fácil digestión y asimilación, intentando adaptar el horario de las comidas al del lugar de destino.
• Adaptar la hora del reloj del viajero desde el inicio del vuelo al nuevo horario. Esta medida ayudará psicológicamente al viajero a ponerse en situación y ubicarse mejor en la llegada a destino.
• Realizar ejercicios de relajación.