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Salud de actualidad

Higiene del sueño: la importancia de un buen descanso

  • 13 Marzo 2012
  • Ramon Bonet*, Antonieta Garrote**
Un buen descanso y un sueño reparador son necesidades básicas del ser humano e indispensables para que pueda disfrutar de un buen estado de salud. Sin embargo, sus implicaciones van mucho más allá de las estrictamente relacionadas con el buen funcionamiento de nuestro organismo, de forma que tanto la falta como una mala calidad del sueño tienen repercusiones negativas en la correcta funcionalidad diurna del individuo, afectan su calidad de vida, sus relaciones sociales, laborales... y llegan incluso a comprometer la actividad y/o seguridad de las personas con las que se relaciona.

El sueño es un estado fisiológico natural del hombre, indispensable para mantener el correcto equilibrio físico y psíquico del individuo, que se sucede –aproximadamente cada 24 horas– con independencia de la voluntad de la persona. Sin embargo, dormir sin más no es suficiente. Se requiere que el sujeto duerma una cantidad de horas suficiente y que el sueño permita restaurar la funcionalidad del organismo para poder afrontar una nueva vigilia, así como mantener la energía, la termorregulación del cuerpo y consolidar la memoria, es decir que sea un sueño útil y reparador.

El sueño ha estado considerado durante muchos años un fenómeno pasivo, ya que durante esta fase la actividad física es casi inexistente y la reacción frente a los estímulos externos se halla enormemente mermada; sin embargo, los avances médicos y tecnológicos han puesto de manifiesto que es un proceso activo, con una importante actividad eléctrica cerebral y notorios cambios en el funcionamiento del organismo (frecuencia cardiaca y respiratoria, temperatura corporal, presión arterial, secreción hormonal, etc.).

 

Fases del sueño

De forma muy resumida podemos exponer que el sueño no es proceso homogéneo sino que se organiza en dos fases:

• Fase de sueño lento o no REM (rapid eye movements): se divide a su vez en varios periodos, el primero de los cuales –fase 1 o de adormecimiento– se caracteriza por un sueño ligero, distensión muscular, respiración uniforme y actividad cerebral menor a la de un estado de vigilia, posteriormente se sucede la fase 2 donde las ondas cerebrales se ralentizan aún más. Las fases sucesivas –3 y 4– son las que se corresponden a un sueño profundo caracterizado por una disminución del tono muscular, temperatura, presión arterial y ritmo cardiorrespiratorio. Durante esta fase se aumenta la síntesis proteica y la producción de hormona de crecimiento, siendo también la fase de mayor relajación y mayor descanso, determinante para la actividad reparadora del sueño.

• Fase de sueño rápido o REM o sueño paradójico: en este periodo existe una importante actividad onírica; la actividad cerebral es comparable a la que existe en el estado de vigilia, con aumento de la actividad metabólica y de la temperatura corporal. Posee una duración de 20-30 minutos (un 20-25% del total), tras los cuales se vuelve a la fase no REM, repitiéndose este ciclo secuencialmente entre 4-6 veces durante la noche.

 

Factores que influyen en el sueño

El sueño se ve influenciado por múltiples factores de muy distinta naturaleza, entre los que cabe destacar:

1. Ritmo circadiano: el sueño aparece de forma natural a intervalos de 24 horas aproximadamente, coincidiendo con las horas de oscuridad. Los estímulos lumínicos intervienen alterando el ciclo sueño-vigilia, por lo cual los cambios estacionales pueden tener cierto impacto.

2. Factores intrínsecos del organismo (edad, patrones de sueño, etc.). No todos los individuos presentan las mismas necesidades de sueño, siendo el tiempo dedicado a este estado fisiológico variable de 4 hasta 12 horas, aunque los valores más usuales se han establecido entre 7-8 horas. No obstante, estos valores además de presentar variaciones interindividuales, también varían en un mismo individuo a lo largo de su vida, atendiendo a las necesidades fisiológicas de cada etapa de la vida, el estado de salud, emocional, etc. Durante la lactancia y la infancia el niño necesita de un mayor número de horas de sueño que a lo largo de la edad adulta; durante el embarazo aumenta la necesidad de sueño de la mujer; las personas de la tercera edad necesitan dormir menos horas, etc. Asimismo, como ya se ha citado, el horario de sueño presenta significativas diferencias entre distintos individuos, definiéndose personas noctámbulas y otras madrugadoras en función de su actividad y estado de alerta en relación con la hora del día. Se postula que ello puede ser debido a las interacciones entre las regiones cerebrales que controlan la presión del sueño y los ritmos circadianos.

3. Factores conductuales, tanto facilitadores como inhibidores del sueño. Determinados hábitos y conductas, modulables por el propio individuo, así como la ingestión de determinadas sustancias pueden ayudar a la conciliación del sueño y facilitar un sueño reparador o por el contrario, interferir en el descanso.

4. Factores ambientales: disponer de un ambiente conocido, confortable y adecuado a las necesidades del descanso favorece el sueño y su calidad.

Sobre estos dos últimos apartados es donde la instauración de una correcta higiene del sueño tiene mayor intervención.

 

Sueño y salud

Los trastornos del sueño presentan una elevada prevalencia en la sociedad actual y constituyen, ya sea directa o indirectamente, un problema de salud con tendencia ascendente. Es por ello que la calidad-cantidad del sueño puede ser valorada como un indicador de salud, considerando que entre sus funciones están el restaurar, proteger, reajustar y conservar las funciones físicas y psicológicas básicas del individuo.

Los trastornos del sueño pueden diferenciarse en dos grandes grupos:

a) Los que presentan su origen en el entorno del paciente: cambios horarios, jet-lag, ambientes ruidosos, etc.

b) Aquellos en los que el propio paciente es el origen del problema, ya sea por la práctica de hábitos no adecuados o por la existencia de una patología de base.

 

Insomnio

El insomnio es considerado como el trastorno más habitual del sueño y es especialmente importante por sus consecuencias directas sobre el ámbito individual, laboral, social y económico del paciente. Los pacientes refieren dificultad para iniciar y/o mantener el sueño a lo largo de la noche y son frecuentes los despertares durante el descanso nocturno o el despertar final adelantado. También manifiestan signos diurnos: somnolencia, fatiga, cansancio, alteraciones de humor, dificultad en la concentración y en la realización de tareas cotidianas, etc. Por tanto, puede considerarse un trastorno que afecta al paciente tanto durante la noche como durante el día.

En la aparición y mantenimiento del insomnio se han descrito factores predisponentes (genética, estado de salud, edad, sexo, gestión emocional, etc.), precipitantes (estrés, ansiedad, etc.) y/o perpetuantes (miedo a no dormir, malos hábitos con respecto al sueño, etc.); no obstante y dado que su etiología es muy variada, en muchos casos no es posible identificar una causa concreta ni asociarlo a un trastorno orgánico del individuo.

En otros muchos casos el insomnio está vinculado a un cuadro clínico preexistente, apareciendo como consecuencia del mismo. En estos casos el insomnio se define como secundario o comórbido a la patología de base.

Muchos de los pacientes afectados por distintas enfermedades de tipo cardiovascular, respiratorio, metabólico, dolor crónico....) y psiquiátricas (depresión, ansiedad, etc.) pueden ver también afectada la calidad del sueño como consecuencia de la sintomatología que padecen. Sin embargo, esta relación es, en muchos casos, bidireccional, de forma que la patología que sufre el paciente puede verse agravada en individuos que manifiesten problemas tanto en la cantidad como en la calidad del sueño.

 

Enfermedades del tracto respiratorio

Normalmente, las enfermedades del tracto respiratorio suelen tener implicación directa en el descanso del paciente. Las patologías que afectan las vías nasales, las que cursan con aumento de la mucosidad o con tos, como por ejemplo la rinitis alérgica, además de tener un impacto negativo y molesto en las actividades diurnas, también afectan las horas de descanso y, por tanto, a la calidad de sueño. De distinto modo, los pacientes afectados por enfermedades crónicas como el asma, bronquitis crónica o EPOC presentan alteraciones del sueño derivadas de la hipoxemia o de la propia deficiencia de la función pulmonar, las cuales se ven agravadas durante fase REM como resultado de hipotonía de la musculatura intercostal, aumento de la resistencia de las vías aéreas superiores y reducción de la ventilación propias de esta fase del sueño. En cualquier caso, se produce una disminución de la eficacia del sueño, así como del tiempo total de este.

 

Apnea del sueño

Mención especial merece el síndrome de apnea obstructiva del sueño, entidad clínica caracterizada por la oclusión intermitente y recurrente de la vía aérea superior durante el sueño, como consecuencia del colapso inspiratorio de las paredes de la garganta. Como resultado el paciente sufre apneas o hipoapneas de duración variable e interrupciones no conscientes del sueño (microdespertares o arousals) que generan una desestructuración de la arquitectura normal del sueño, impidiendo así su función reparadora. El paciente también refiere hipersomnia diurna que interfiere negativamente en el desarrollo de sus tareas habituales.

La repetitividad patológica durante la noche de las apneas/hipoapneas y su persistencia en el tiempo hace que se favorezca la aparición de alteraciones en el sistema nervioso central, en la irrigación miocárdica y cerebral, en la circulación pulmonar y sistémica.

La obesidad es un factor fuertemente vinculado a los episodios de apnea del sueño, por lo cual muchos de los individuos obesos tampoco disfrutarán de un descanso y sueño reparador.

La apnea del sueño también se asocia en un alto porcentaje al paciente diabético, con independencia de su peso; la actividad diurna del enfermo se ve afectada por un exceso de somnolencia y presenta mayor dificultad en el control de la glucemia. De forma inversa, existen investigaciones que indican que la hipoxia y la desestructuración del sueño derivados de la apnea del sueño originan un estrés metabólico que puede tener un impacto directo sobre el control del metabolismo de la glucosa y consecuentemente, en el desarrollo de diabetes.

Otros estudios identifican un mayor riesgo a presentar alteraciones de la glucosa en ayunas en pacientes que duermen poco, como resultado una mayor producción de insulina y su pobre utilización.

 

Prevención

Ante los distintos trastornos del sueño y considerando que el sueño forma parte de la cotidianidad de cualquier individuo, la intervención más efectiva a nivel asistencial es su prevención mediante el fomento de hábitos de conducta saludables (recuadro). El principal objetivo es la facilitación del comienzo del sueño, así como su mantenimiento creando un entorno ordenado, tranquilo y cómodo.

El restablecimiento de una rutina de sueño adecuada a las características de cada individuo facilitará enormemente la normalización de otras situaciones físicas o psicológicas que pudieran mermar el rendimiento de la persona afectada.

Todas estas medidas resultan de gran utilidad para favorecer el sueño y un buen descanso en aquellos casos en los que no exista una disfunción de fondo; sin embargo, siempre que exista un diagnóstico de una alteración patológica del sueño o de una enfermedad de base que condicione el descanso, la implementación de estas rutinas servirá como coadyuvante al tratamiento terapéutico prescrito.

 

Consejos básicos para facilitar el sueño

• Ir a dormir solo y únicamente cuando se tenga sueño, adaptando el tiempo de permanencia en la cama a las necesidades reales de sueño, respetando los horarios naturales de descanso según los ciclos de sueño-vigilia.

• Establecer un horario regular para la hora de levantarse y a ser posible también para la hora de acostarse, garantizando que las horas de sueño son las necesarias para satisfacer un adecuado descanso.

• Evitar dormir durante el día así como siestas prolongadas.

• Evitar o reducir la ingestión de bebidas estimulantes (café, te, alcohol, etc.), el consumo de tabaco... especialmente las horas previas de acostarse, ya que provocan un efecto negativo sobre la calidad del sueño.

• Descartar la automedicación para favorecer el sueño.

• Evitar comidas abundantes y/o pesadas antes de acostarse, así como la realización de actividades estresantes. Se recomiendan cenas ligeras, una o dos horas antes de acostarse; sin embargo, tampoco se aconseja acostarse con sensación de hambre.

• Crear unas condiciones ambientales adecuadas para conciliar el sueño (luz, temperatura, nivel mínimo de ruido, ropa cómoda, etc.).

• Realización regular de ejercicio físico moderado a lo largo del día, preferentemente por la mañana y hasta media tarde. Favorecer la exposición de luz solar.

• Favorecer una rutina relajante mediante la práctica de técnicas o ejercicios de relajación antes de acostarse, evitando actividades que requieran atención o intensa actividad física.

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Ramon Bonet*, Antonieta Garrote**

*Doctor en Farmacia. **Farmacéutica

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